كم يستغرق الإنسان حتى ينام؟ وقت الغفو الطبيعي وطريقة حسابه

كثير من الناس يقول: نمت الساعة 11، وهو يقصد أنه دخل السرير الساعة 11. لكن النوم الحقيقي قد يبدأ بعد 10 أو 20 أو 40 دقيقة.

هذه الدقائق لا تبدو كبيرة في ليلة واحدة، لكنها تغيّر حساب دورات النوم ومدة النوم الفعلية عندما تتكرر كل يوم.

المراجع الصحية تذكر غالباً نطاقاً قريباً من 10 إلى 20 دقيقة للبالغين، وبعضها يذكر 15 إلى 20 دقيقة كنطاق شائع. لكن ليلتك تتأثر بالكافيين، الضوء، القلق، القيلولة، وقت الاستيقاظ، وكمية النوم السابقة.

لذلك استخدم النطاق كبداية ثم اضبطه على تجربتك.

إذا كنت تحتاج عادة 20 دقيقة لتغفو، فأدخل 20 دقيقة. إذا كنت تنام بسرعة غالباً، أدخل 5 أو 10 دقائق.

الفائدة ليست أن تبدو الخطة مثالية، بل أن يعطيك الموقع موعد نوم واستيقاظ قريباً من حياتك الحقيقية.

وقت الغفو، أو زمن الدخول في النوم، هو المدة بين اللحظة التي تحاول فيها النوم واللحظة التي يبدأ فيها النوم الفعلي.

ليس المقصود الوقت الذي تقضيه في السرير وأنت تقرأ أو تتصفح الهاتف، بل الوقت بعد أن قررت أن تنام وأطفأت المشتتات.

لهذا الرقم قيمة عملية جداً: إذا كنت تحتاج 20 دقيقة لتنام، فموعد نومك الحقيقي يتأخر 20 دقيقة عن موعد دخولك السرير.

النوم انتقال تدريجي. جسمك يحتاج أن يهدأ، ودماغك يحتاج أن يخفف الانتباه للعالم حوله.

الضوء القوي، الهاتف، الأخبار، القهوة المتأخرة، القلق، أو القيلولة الطويلة كلها قد تجعل هذا الانتقال أبطأ. لذلك ليس من الواقعي أن تبني خطة نومك على فرضية أنك ستنام لحظة ملامسة الوسادة.

التخطيط الذكي يبدأ من الاعتراف بهذه الدقائق ثم التعامل معها بهدوء.

كثيرون يفرحون إذا ناموا خلال ثوانٍ، لكن هذا ليس دائماً علامة جودة. أحياناً يعني أن ضغط النوم مرتفع جداً لأنك لم تنم كفايتك في الأيام السابقة.

إذا كنت تنام بسرعة شديدة وتستيقظ نشيطاً ولا تشعر بنعاس نهاري، فقد يكون الأمر طبيعياً بالنسبة لك.

أما إذا كنت تنام فوراً تقريباً ثم تبقى مرهقاً في العمل أو الدراسة، فالرقم هنا يخبرك أن المشكلة ربما في نقص النوم لا في مهارة النوم.

إذا تأخرت في النوم ليلة قبل اختبار أو سفر أو يوم مضغوط، فهذا مفهوم. المشكلة تبدأ عندما يصبح التأخر نمطاً: تدخل السرير في وقت مناسب، لكن النوم يأتي بعد 30 أو 60 دقيقة أغلب الليالي، ثم تدفع الثمن صباحاً.

هنا لا يكفي أن تقول سأدخل السرير أبكر. قد تحتاج أن تراجع علاقتك بالسرير نفسه: هل هو مكان نوم أم مكان تفكير وهاتف وقلق؟

افتح حاسبة وقت النوم إذا كان وقت الاستيقاظ ثابتاً، أو حاسبة إذا نمت الان إذا كان القرار لحظياً.

اختر وقت غفو قريباً من عادتك: 10 دقائق إذا كنت تنام بسرعة، 20 دقيقة إذا كان هذا هو المتوسط، أو أكثر إذا كنت تعرف أن الدخول في النوم يتأخر. بعدها اقرأ النتيجة على أنها وقت دخول السرير، لا وقت النوم الفعلي.

بهذه الطريقة يصبح الحساب أقرب لما سيحدث فعلاً.

ابدأ بثلاثة أشياء فقط لمدة أسبوع: ثبّت وقت الاستيقاظ، أبعد الشاشة قبل النوم بمدة معقولة، وقلل الكافيين في الجزء المتأخر من اليوم. لا تحاول إصلاح كل شيء في ليلة واحدة.

إذا تحسن وقت الغفو من 45 دقيقة إلى 25 دقيقة، فهذا تقدم عملي. وإذا لم يتحسن أو كان القلق شديداً أو التعب النهاري واضحاً، فهنا يصبح طلب المشورة الصحية أفضل من المزيد من التخمين.