معدل الأيض والطاقة اليومية
الحاسبة تستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor) — الأدق للبالغين وفق الأبحاث الحديثة. الخطوة الأولى: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) — الطاقة التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة. ثم يُضرب في معامل النشاط للحصول على TDEE (الإنفاق الكلي للطاقة يومياً).
| مستوى النشاط | المعامل | مثال |
|---|---|---|
| مستقر (لا رياضة) | × 1.2 | موظف مكتبي، لا يمشي كثيراً |
| نشاط خفيف (1–3 أيام/أسبوع) | × 1.375 | رياضة خفيفة أو مشي 3 مرات أسبوعياً |
| نشاط متوسط (3–5 أيام) | × 1.55 | رياضة معتدلة منتظمة |
| نشاط عالٍ (6–7 أيام) | × 1.725 | رياضة شاقة يومياً |
| نشاط شديد جداً | × 1.9 | عمل بدني + تدريب مكثف |
قاعدة الـ 500 سعر — مفتاح التحكم في الوزن
كل نقص 500 سعرة حرارية يومياً يؤدي نظرياً إلى خسارة ≈ 0.5 كغ في الأسبوع (لأن 1 كغ دهون = 7,700 kcal تقريباً). فائض 500 kcal يومياً يعني زيادة 0.5 كغ/أسبوع. لا تنقص عن 1,200 kcal للنساء أو 1,500 للرجال بدون إشراف طبي.
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب احتياجي اليومي من السعرات الحرارية؟
الخطوة الأولى: حساب BMR (معدل الأيض الأساسي) بمعادلة ميفلين-سانت جيور. للرجل: (10 × وزن) + (6.25 × طول بالسم) - (5 × العمر) + 5. للمرأة: نفس المعادلة ناقص 161. ثم يُضرب في معامل النشاط (1.2 إلى 1.9) للحصول على TDEE — الطاقة الكاملة التي تحتاجها يومياً.
كم سعرة أحتاج لخسارة 0.5 كغ في الأسبوع؟
نقص 3,500 kcal يعني خسارة نظرية لـ 0.5 كغ. موزعاً على 7 أيام: نقص 500 kcal يومياً عن TDEE = 0.5 كغ/أسبوع. هذا الهدف آمن ومستدام. لا تنقص أكثر من 1 كغ/أسبوع بدون إشراف طبي.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR (Basal Metabolic Rate) هو الطاقة التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة — لو نمت طوال اليوم. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) هو إجمالي ما تحرقه فعلاً مع نشاطك اليومي. TDEE = BMR × معامل النشاط. الفرق بينهما قد يكون 400–1,500 kcal يومياً حسب مستوى نشاطك.
كيف أعرف وزني المثالي؟
الحاسبة تستخدم معادلة Devine للوزن المثالي: للرجل = 50 + 2.3 × (كل بوصة فوق 5 أقدام). للمرأة = 45.5 + 2.3 × (كل بوصة فوق 5 أقدام). النطاق المعروض (±10%) يمثل مجال الوزن الصحي. مؤشر BMI بين 18.5 و24.9 يعني وزناً طبيعياً.
كم بروتين أحتاج يومياً؟
التوصية العامة: 0.8–1.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للشخص المعتاد. الرياضيون يحتاجون 1.6–2.2 غرام/كغ. الحاسبة تقترح 30% من السعرات من البروتين — ما يعادل تقريباً 1.5–2 غرام/كغ لمن يمارس الرياضة بانتظام.
هل الأكل أقل من BMR ضار؟
نعم. الأكل أقل من BMR يضع جسمك في وضع المجاعة ويؤدي إلى: تباطؤ الأيض، فقدان الكتلة العضلية، تعب مزمن، وارتداد الوزن عند العودة للأكل الطبيعي. الحد الأدنى الآمن عموماً: 1,200 kcal للنساء، 1,500 kcal للرجال.